五大联赛

 五大联赛     |      2020-02-25

小时候,我们准时准点做眼保健操,坚持了12个春秋,结果被爆出是“错的”。多年后,我们牺牲业余时间积极健身,并听取建议运动前热身,度过了20载夏冬,结果热身动作又是错的。而这些看似不起眼的小动作,就常现身在健身房或办公室里,看看你中招了没?

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跑步的热身训练

bet9官网 ,错误1:颈部环绕

由于肌肉具有延伸性和粘滞性,所以跑步前的热身运动是必不可少的。热身运动力求达到体温略升高,心跳加快,神经功能唤醒的状态。

长期的跑步训练中有85%的受伤可能,特别是对于久坐不动、体重过大的人群,跑步减肥也许是灾难的开始。为了让更多人能健康、安全的跑步,今天这篇文章就详细的分享下跑步训练的一些动作:

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跑步前的准备活动,主要是活动关节和拉伸韧带。最好是先活动关节,然后拉伸韧带(如果直接拉伸韧带,容易拉伤)。动作的顺序从上肢到下肢再到上肢,把躯体各个关节都活动开,使身体尽快进入最佳状态。

一、目的:提升心率,增加四肢的血流量,提高肌肉温度。

颈部环绕这个动作很常见,体育课以及一些中年养生频道上都能看见它的身影。从动作本身来说,颈部环绕是技术性要求非常高的动作,其本质是在颈部的前后左右四个方向上做拉伸。所以,只是随便左转转,右转转根本一点用都没有,而且会平白无故给颈部造成很大压力。如果是颈椎病严重的患者,环绕力度、幅度和速度不当,甚至可能造成不可挽救的永久性伤害。

今天我们就跑步前的科学热身做简单的讨论:

注意事项:选择安全,强度不高的运动方式。

错误2:俯背运动

一、慢跑800米左右,旨在提高身体骨骼肌肉系统的温度,减小肌肉的粘连。

时间:5到10分钟。

从功能性上看,俯背运动是为了拉伸大腿后侧肌群,但却犯了两个严重的错误,一是持续俯身让腰椎处在压力极大的状态;一是为了增加幅度使用弹震式拉伸。这里需要解释一下什么弹震式拉伸?弹震式拉伸就是通过爆发力,反复快速的对肌肉进行刺激,但是这种办法对控制力要求很高,如果操作不当很容易过度牵拉肌肉受伤。

二、这个才是我们讨论的重点环节:动态拉伸,提高肌肉弹性,提高专项跑步的经济性。每个动作每边重复2~4次。

训练动作:

错误3:俯身转体

足跟走:足尖尽量抬到最高,每步约一脚长度,足尖始终向前,拉伸小腿三头肌,激活胫骨前肌,提高平衡能力。

1、快走

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同样犯了“弹震”毛病的还有俯身转体运动。此外,这个动作主要是为了拉伸大腿内侧和后侧,但由于一直左右转转转弹弹弹,在俯身状态下,我们的腰部会不可避免地被拉到,如果你热身还不充分,就有扭伤腰的隐患。

脚尖走:足跟尽量抬至最高,每步约一脚长度,拉伸胫骨前肌,激活小腿三头肌,提高脚踝平衡稳定性。

2、慢跑

错误4:膝关节环绕

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原地提踵:将足跟抬至最高,保持2秒钟再缓慢放下,重复20次,激活小腿三头肌。

3、开合跳

我们的膝关节其实只能完成两个角度的动作,向前踢腿,向后收腿。如果让膝关节做了一个近乎360度的环绕,会让膝盖在多余的角度上活动,这会对膝关节半月板产生不必要的压力。这个动作跟颈部环绕的出发点其实很像,它是通过臀部转动带动腿部来达到对髋关节的热身,但是很多人误认为它应该像名字那样,需要用手按着膝盖转360度。

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说了这么多,有没有纷纷中弹的小伙伴开始怀疑人生?其实也不用担心,现在老编就给大家介绍几组跑步前的热身运动,一个个都稳得很。

抱膝提踵:双手交叉抱膝,将膝向上抬至胸部,拉伸臀部肌肉;支撑腿伸直,激活臀大肌,提踵并保持2秒钟,激活小腿三头肌,向前迈步做另一侧。

4、登山运动

正确一:激活胫骨前肌

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这个动作名字听起来复杂,其实很简单,就是分别用点脚走路和足后跟走路。这个动作不需要走的很快,控制平衡稳定是首要,然后在走的时候,脚面抬高,脚指始终向前。

抱小腿屈髋外旋:双手抱小腿,一手抱膝一手踝,使小腿尽量平行于地面并往上抬,拉伸臀部肌肉;支撑腿伸直,激活臀大肌,提踵并保持2秒钟,激活小腿三头肌,向前迈步做另一侧。

二、目的:激活核心肌群,稳定躯干,提高动作的经济性。

正确二:抱膝提踵、抱小腿屈髋外旋

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注意事项:

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“世界最伟大拉伸”听这个名字好有美感:以下为连续的一套拉伸动作,做完之后换另一侧腿重复。

①核心收紧,吸气时尽量不要让肚子鼓起来,稳定腰椎,保持呼吸顺畅。

抱膝提踵和抱小腿屈髋外旋,分别用于拉伸激活臀部肌肉,让身体熟悉屈髋的感觉,每个动作抱腿维持2秒左右,重复到身体微微发热就可以。

(动作一弓步肘下压:弓步,右腿膝伸直,臀大肌收紧,右手撑地,左肘屈90度并向下压,左肩下沉,注意胸椎和腰椎的旋转。)

②挺胸肩胛后缩回下压,把整个脊柱向上拉直。不要让躯干变形。

正确三:激活核心

时间:5到10分钟。

使用手爬动作,身体从起始动作微微前屈,直至双手碰到地面,尽可能保持背部和膝关节伸直,爬到类似于平板支撑的样子,然后慢慢退回身体,回到初级位置。这个动作也有另外一种功能模式,你可以在爬到平板支撑时候,脚尖慢慢向前爬,爬回俯身位。

训练动作:

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1、平板支撑

正确四:跑者拉伸

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跑者拉伸也叫做世界最伟大拉伸,这个动作属于能够对整个身体后侧链,胸椎段进行放松的一个动作。你需要在弓步下压身体,扭转上半身的时候减慢动作,眼睛看向抬起的手臂。阶段二对于小腿拉伸的动作,后腿的脚后跟尽可能不要抬起来,并且保持后退伸直。

2、侧支撑

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3、臀桥

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4、YTWL

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三、目的:激活关节周围肌肉,增大关节的稳定性和肌肉的活动范围。

注意事项:

①保持身体稳定

②保持正确体态

③缩短动作停留时间

一定要保持正确的关节排列,不要为了增加活动范围而牺牲维持正确体态的稳定能力。

时间:10到15分钟。

训练动作:

1、提踵走

目的:发展踝关节力量,增加关节稳定性,提高踝关节运动幅度,强化小腿肌肉力量。

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动作步骤:

①自然站立,抬头挺胸

②双脚脚后跟提起来,重心置于前脚掌,保持身体平衡。

③左脚向前迈一步,前脚掌着地,脚后跟尽量踮起来。

④右脚上步重复上一动作,双腿交替前行。

2、脚跟走

目的:发展踝关节力量,增加关节稳定性,提高踝关节运动幅度,增加胫骨肌肉力量,防止胫骨骨折。

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动作步骤:

①自然站立,抬头挺胸

②双脚脚尖翘起,脚跟着地。

③左脚上步,重心移至脚跟,脚尖尽力上勾。

④右脚上步重复上一动作,双腿交替前行。

3、侧踝走

目的:发展踝关节力量,增加关节稳定性,提高踝关节运动幅度,也可侧重拉伸肌肉、肌腱、韧带。可预防常见踝关节损伤。

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动作步骤:

①自然站立,抬头挺胸

②双脚脚低内翻,使双脚外侧着地,保持身体平衡。

③左脚向前迈一步,脚外侧着地,重心随之移动至左脚外侧,使左脚心离地。

④右脚上步重复上一动作,双腿交替前行。

4、踢踏步

目的:发展脚部肌肉爆发力,增加关节稳定性,提高快速蹬地时辅助收缩的小腿肌肉力量。

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动作步骤:

①自然站立,抬头挺胸

②身体直立,左脚勾脚尖,左腿收髋上提,膝关节绷直。

③左小腿肌肉用力伸,牵动左腿迅速下踩,左脚落地的同时,右腿以同样的方式提起并上步踩踏,双脚交替踩踏。

5、抱膝行走

目的:提高腰部和臀部屈肌功能性运动幅度,并可提高动态平衡能力和体态控制能力。

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动作步骤:

①自然站立,抬头挺胸

②左腿屈膝上提,双手抱膝拉近至胸前。同时右脚脚尖掂起,身体垂直向上顶起,力达头顶动作保持约两秒。

③缓慢放开左膝并向前迈左步,右膝提膝并重复上一动作。双腿交替练习。

6、抱腿抬臀

目的:增强单脚的稳定性和平衡性,增加髋关节的外旋功能。

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动作步骤:

①自然站立,抬头挺胸

②右脚单脚站立,左脚抬起,双手从前侧抱住左脚小腿,将小腿向内侧上抬。

③保持身体直立,下巴内收,眼睛直视前方。站稳可以脚趾用力抓地板,增加稳定度。

④放下左腿,向前跨一步,另一条腿重复相同动作。

7、相扑深蹲

目的:伸展大腿后侧腘绳肌和腹股沟韧带。

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动作步骤:

①自然站立,抬头挺胸

②俯身抓住脚尖,保持双腿伸直状态。

③下蹲髋部贴向地面,双手置于两膝内侧,胸部向上挺起,保持背部平直。保持1到2秒,回到起始位置

8、最伟大的拉伸

目的:增加髋关节的灵活性,拉伸腹股沟,髋关节屈肌,大腿腘绳肌,小腿腓肠肌,臀大肌等肌群。

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动作步骤:

①自然站立,抬头挺胸

②左腿抬高至大腿与地面平行,向前跨步成弓箭步,感觉右侧臀部收紧,俯身用手支撑地面,左手抵在左脚的内侧,保持牵拉着1到2秒。

③左手从左腿内侧向上打开,眼睛看手指尖方向,两臂成一条直线,保持牵拉姿势1到2秒。

④双手撑地,左腿从屈膝状态伸直,脚跟支撑,脚尖用力绷起,保持牵拉姿势1到2秒。

⑤回到弓步姿势放松,右腿蹬起回到开始站立姿态,换对侧腿重复相同动作。

9、手足爬行

目的:提高股后肌和腰部功能性运动幅度,增强手臂与核心区肌肉力量。

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动作步骤:

①双腿伸直,双手在地面尽量向前放,双臂要伸直,脚跟不能离地。

②后背和双臂伸直后,双脚逐步向前移动,尽量靠近双手,双膝保持挺直,股后肌和腰部一定要有拉伸感。

③双脚前移尽量靠近双手,双手缓慢尽量向前爬,直到还原成准备姿势。

10、高抬腿跳

目的:发展下肢爆发力与臀大肌,腓肠肌的运动幅度。

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动作步骤:

①双脚开立,与肩同宽,挺胸抬头。

②右腿提膝收胯,带动身体向上腾起,膝关节尽量上顶,同时左臂屈肘成九十度前摆,左腿伸直,右臂微屈摆于体侧。

③左脚先落地,前脚掌着地,对侧的上下肢重复蹦跳动作,左右腿各跳一次为一组。

11、连续蹲跳

目的:发展下肢整体爆发力,同时提高连续超等长收缩能力。

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动作步骤:

①自然站立,抬头挺胸

②屈膝下蹲至膝关节呈90度到135度时,顺势蹬地垂直向上跳起。

③起跳时要充分利用三关节(踝关节,膝关节,髋关节)伸展发力。落地瞬间,紧接着再次蹬地垂直向上起跳,尽量向上腾起。

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每一次看似不起眼的跑步,都会因为你的认真对待变得意义非凡。请将你不得不说的跑步方法、经历、故事以及所思所惑……,投稿发至邮箱:woyaowopaobu@163.com,让更多的人分享你的喜悦和快乐。让我们一起,让跑步成为习惯,让跑步成为一种信仰。